私は筋トレが嫌いなのです。キツイから（笑）。
楽して筋肉がつかんかなぁ？といつも思います。
なので、いつも一番効率が良い筋トレ法を模索してます。
人は、筋肉で動くから、年を取って筋肉が減少すると、動けなくなり、血液循環が悪くなり、どんどん弱り老化して介護が必要になります。
なので、筋トレは絶対やらなければならないものなのです。
食事と睡眠以上に重要だと心得てください。
食事と睡眠は楽だけど、筋トレは苦痛だから嫌なものです。
私も還暦に備えて毎日バーベルとマシンで筋トレ頑張ってます。嫌なんですが。
毎日筋トレ？先生が？その年齢で？毎日はダメなんじゃない？
と思われる人もいますよね？
一般的には、週2回が適正ですが、理由があります。
私は筋トレ上級者に入ってしまうので、こうなるんです。その理由は次回に書きますが、今日は筋トレの重量アップのさせ方について書きましょうね。
うちのスポーツ傷害アドバイザーのライセンスを取得する人は、筋トレに関して以下のことを知っててくださいね。
これを知ることは、選手のコンディショニングにも役に立ちます。
スポーツはケガとの戦いですから、鍛えておくとケガが予防できるから、筋トレは大事です。
筋トレと言っても様々なやり方があります。
自重トレーニングや走り込みやサーキットトレーニングも筋トレの一種ですね。
けど、今日は、バーバルを使ったいわゆる筋トレについて話しましょう。
初心者が筋トレジムに行くと、3ヶ月持続するのは30％、6ヶ月持続するのは、その30％、1年持続するのはその30％です。1年持続するのは100人中3人という事ね。
筋肉がすごい人は、わずか3％に入る上位人間という事ですね。
1年続く人は3年は続きます。
筋肉は3年でほぼ完成します。
ただし、年齢的には、大学に入ってからが激しい筋トレはいいでしょうね。
高校の内は基礎的運動神経向上をさせる方が後々良いでしょう。ジャンプ力や反射神経などを重点に。ウェイトリフティング部員の場合はこの限りではないですが。
運動神経、反射神経は成人するとあまり伸びなくなるので、10代のうちに限界まで向上させておくこと。それには筋トレの時間と疲労がもったいない。バーベルトレーニングの時間が有れば、神経力アップトレーニングに使ってください。
もちろんバーベルダンベルも運動神経向上させるので、使い方があります。
それはまたいつか。
バーベルを使い始めると段々重いものが上がるようになります。
この向上速度は初級者、中級車、上級者で違います。
重量×回数×セット数で筋肉は強くなってきます。
重い重量を何回上がるか？何度チャレンジするか？です。
100㎏×10回×3セットという感じ。
初心者は毎回重くできます。
週2回の筋トレで、やっていくとすると、
3ヶ月くらいまで面白いように重量が伸びていきます。（初心者利得）
なので、毎回重さにチャレンジすること。
最初は男子でも40㎏も上がらないでしょう。
女子は20㎏も無理でしょう。
ベテラントレーナーさんはあなたを一瞬見ただけで何㎏が挙がるか分かりますから、尋ねてください。
初日、10回ギリギリ上げてみる。10回目は鼻血が出るんじゃないかというくらいプルプルするくらいの重さで。
4～5分休んでもう一回。で3セット位で限界が来るでしょうね。両腕ともプルプルして力が入らなくなりますよ。もう何もできる気がしないヘロヘロな状態。これをオールアウトと言います。
オールアウトが筋トレの原則。毎回こうなることが大事ですよ。
筋トレ終わると腕は二回り位太くなってます。これをパンプアップと言います。
これが筋トレです。きつかったけど、なぜか不思議な充足感があるなら、それは脳からハッピーホルモンが出ました。おめでとう！
他の先輩は軽々上げてるのに、自分はこれも上がらないと悲観は必要ありません。必ずドンドン重いものが上がるようになります。
次回、3日後、筋肉痛が取れたころ2回目チャレンジ。
なんと、前回と同じ重量なのに10回が楽に挙がります。鼻血出そうにはならない。キツイけど。11回は上がりますよ。なので、2セット目は重さを1～2㎏重くしてチャレンジするとまた10回目は鼻血出そうにプルプルなります。
こうして、毎回1～2㎏ずつ上げていく。種目によって重さは変わるから、トレーナーに聞いてね。
すると、毎回面白いように重量アップしていきます。それが3ヶ月くらい続きます。
腕肩は一回り太くなってますよ。確実に筋肉が付いたことが分かります。
周りの人から、言われるようになるはず。「腕太くなってるね？なんか始めた？」と。カッコいい体に変貌を遂げ始めましたよ。
3ヶ月24回の筋トレでこうなりますよ。これで初級者卒業。
初級者の内は毎回重さをアップしていってくださいね。
4か月目からは中級者です。
中級になると、そう簡単に毎回重量アップはできなくなります。
前回は上がったのに、10回上がる重さに1㎏加えるともう9回も挙がらないとなります。
こうなると中級。
でも大丈夫。前回の重さのまま今回もやっててください。
来週には1㎏アップできるから。
中級になると、毎回アップは不可能で、毎週アップという感じになります。
2回の筋トレすれば3回目にアップできる感じ。
ただし、1週間開けるともう低下して先週以下になりますので、間開けずに継続すること。※これが最も重要なこと！継続！
これを半年～1年続けると、腕肩は去年とは別人のようにスゴイ筋肉がついてます。
女子は、細く引き締まって美しいボディラインになってるでしょう。
大会出場レベルまで来てるはず。新人戦なら出れます。
ここまでくると、毎週も重量アップできなくなってきます。
中級者卒業です。おめでとうございます！
重量アップは毎週できてたのができなくなり、毎月になります。
ここからが上級者。
上級者になるといくら頑張っても昨日と同じとゲンナリします。
でも一ヶ月続けてください。ついにアップできる日が来ます。
上級者の重量アップは週2回の筋トレをしてても、月一回になります。
月一回の重量アップを3年も5年も続けていくと、気が付いたら、プロ並みになります。
しかし考えてみて。5年続けると12か月×5年＝60か月毎月1㎏重量アップし続けて、+60㎏。
10年続けたら120㎏重量アップは不可能でしょう？
1年続けて中級の時に100㎏上がる人が、11年目には220㎏挙がるようにばならない。上級になっても永遠に毎月重量アップはできないという事です。
年も取るから、回復しなくなるしね。なので、そこからは重量アップではなく、筋肉を低下させない筋トレになっていくわけです。私が今これになります。
なので、毎日トレーニングという方法が出てくるわけね。
スポーツ競技者は、良い体でかっこいいからと不必要な筋肉をつけないように注意して。重くなると動きが遅くなりますからね。肉ダルマにスポーツはできないよ。
まとめ
重量アップ
初心者：毎回
中級者：毎週
上級者（若いうち）：毎月
上級者（年を重ねると）：回数アップ
という感じで重量アップしてください。
中級までは同じ種目を続けるほうが良いです。重量アップが分かるから。
上級になると、いろんな種目を入れて細かい筋肉も鍛えていくと良いです。
今日は初級～上級までの筋トレについてでした。次回は上級になってからの筋トレについてを。